Pré e pós-treino: Aposte nos alimentos certos!

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Confira dicas de alimentos e nutrientes que vão ajudar o organismo a produzir energia.

O que você come no pré e pós-treino pode fazer toda a diferença para conseguir o resultado esperado. “Antes é preciso abastecer os músculos com energia proveniente de carboidratos de média ou lenta absorção, beber água para hidratar e evitar a fadiga muscular precoce e também ingerir alguns minerais como potássio, cálcio e vitaminas do complexo B”, diz a nutricionista Priscila Rosa, especialista em fisiologia do exercício e em nutrição esportiva.

Na prática, esse cuidado evita que o organismo fique sem reserva de energia suficiente para desempenhar a atividade e comece a usar o próprio músculo para gerar energia. É aí que acontece a perda da massa muscular – o que ninguém quer.

Depois da atividade, o objetivo é focar em carboidratos de rápida absorção e proteínas para recuperar os músculos treinados e repor energia. É importante lembrar que dieta e treino devem estar alinhados. Cada atividade e cada tipo de exercício demandam nutrientes diferentes dependendo da intensidade, duração e das características individuais de cada praticante.

“Comer sem critério só vai fazer você engordar de forma não saudável. Para reduzir gordura e aumentar músculo, a dieta precisa ser bem definida e adequada ao tipo de treino. O ideal é aliar o trabalho de um nutricionista ao do preparador físico”, diz a nutricionista Sheila Mustafá. Com isso em mente, destacamos aqui alguns alimentos e receitas que podem ser adaptados a diversas modalidades.

No pré-treino, que deve ser feito entre 40 minutos e uma hora antes da atividade para o organismo digerir e absorver os nutrientes necessários, Priscila indica a ingestão de banana com aveia (carboidrato que fornece energia gradativa) e água de coco (rica em potássio e sais minerais). Outra opção é uma fatia de pão integral com queijo branco (rico em cálcio, que participa da contração muscular). Depois, açaí com morangos e pasta de amendoim (carboidrato de rápida absorção e proteína). Vale lembrar que, após o treino, o ideal é que a refeição seja feita em até três horas.

Corpo musculoso

“Para quem quer ganhar massa muscular, privilegiamos alimentos com um número maior de antioxidantes e carboidratos de médio e alto índice glicêmico no pré-treino, já que precisamos de um pico de insulina para ter energia para gastar durante o treino”, explica Sheila.

Batata-doce, banana com chia, mel, pinhão com passas e até chocolate com 50% ou mais de cacau são boas opções para quem tem meia hora para um lanchinho antes de treinar. “Uma receitinha que sempre indico é dissolver uma barrinha de chocolate com cacau acima de 70%, sem gordura, lactose e glúten, em leite vegetal, que pode ser de arroz e macadâmia.

Ao esquentar, fica como se fosse um chocolate quente, ótimo no inverno. Quem preferir ainda pode amassar um pouco de banana e comer como se fosse um mingau”, ensina Sheila.

Outras dicas da nutricionista são tomar suco de beterraba, feito com água, três horas antes do treino. Pode incrementar com maçã e kiwi. “A beterraba vai aumentar o hidrogênio na circulação e estimular a hipertrofia muscular e a queima de gordura”, explica Sheila. Para o pós-treino, carboidrato e proteína são bem-vindos: ovo mexido, pão integral, azeite, suco de frutas vermelhas, tapioca e batata-doce são boas opções.

Confira agora duas receitas da nutricionista Priscila Rosa que podem ser consumidas antes e depois da atividade física.

Suco verde fácil de preparar (Foto: Shutterstock)
Ingredientes: 1 maçã vermelha com casca; 2 talos de aipo; 1 punhado de hortelã; 1 punhado de salsinha; 1 fatia de gengibre; suco de 1 limão (opcional); 1 folha de couve e 1/2 copo de água de coco.

Preparo: Centrifugue tudo. Se você preferir um smoothie, é só acrescentar um abacate ao suco e bater no liquidificador.

SALGADO MAROMBA COM BATATA-DOCE

Ingredientes da massa:

100g de frango cozido e desfiado;

80g de batata-doce cozida;

2 colheres (sopa) da água de cozimento do frango; 1 fio de azeite; 1 colher (café) de sal e alho a gosto. Para o recheio:

1 colher (sopa) de requeijão zero gordura ou queijo cottage; tomate e palmito a gosto.

Preparo: para a massa, junte o frango desfiado com a batata-doce. Adicione o alho, o azeite e uma pitada de sal. Misture tudo em um processador até que a massa fique homogênea. Para o recheio, corte os tomates, adicione o requeijão e o palmito. Tempere com um fio de azeite, pimenta e sal a gosto e misture com uma colher.

Montagem: com a massa pronta, molde-a no formato desejado e acrescente o recheio. Empane com farinha de linhaça, farelo de aveia, farinha de amaranto ou quinoa. Leve ao forno a 250°C por 20 minutos.

Por: Brenda Melo

Fonte: http://www.atribuna.com.br/noticias/noticias-detalhe/at-revista/pre-e-pos-treino-aposte-nos-alimentos-certos/?cHash=99357a2f8eff16d70a06580c8a440e1d

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